Si hace veinte o treinta años alguien hubiera puesto todos los productos en dos cestas, encargándolos según el principio de máxima y mínima utilidad, hoy habría que hacer una revisión minuciosa. La historia más extraña sucedió durante este tiempo con la grasa: el reciente principal enemigo de la humanidad no solo ha sido completamente rehabilitado, sino que casi ha declarado su salvador. Así es, entiende el nutricionista Chris More.
Recientemente, una paciente me admitió que ella y su esposo comen casi una libra de tocino a la semana: tres rebanadas para el desayuno y luego dos más con ensalada para el almuerzo. Llevo más de veinte años trabajando como nutricionista, y parece que nada me sorprendería, pero aún así no me he resistido y me he preguntado: ¿por qué? La paciente dijo que su esposo vio un programa de televisión sobre la dieta cetogénica y decidieron probarla. Seis meses de tocino, y ahora el marido ha perdido nueve kilogramos y, según su esposa, está casi desbordado de energía.
Escucho más y más de personas sobre los milagros que les hace la dieta cetogénica. Afirman que quema grasa en el cuerpo, da energía y supera enfermedades, y que a partir de ahora no solo es posible sino necesario comer todo el tocino que quieras. Pero toda su emoción necesita al menos una prueba seria: ¿Es una dieta cetogénica que no limita la ingesta de grasa animal realmente tan buena?
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. Originalmente se usó en el tratamiento de la epilepsia en niños al aumentar el nivel de cuerpos cetónicos en la sangre.
¿Qué es la cetosis?
Empecemos por el nombre de la dieta: ¿de dónde viene este "ceto"? Cuando el cuerpo tiene una escasez desesperada de carbohidratos, por ejemplo debido a la diabetes o al hambre prolongada, tiene que descomponer su grasa de manera más activa de lo habitual para obtener energía. Se desarrolla cetosis: el metabolismo se interrumpe y se acumulan más cuerpos cetónicos en los tejidos de lo necesario. Los cuerpos cetónicos son productos del metabolismo de las grasas. Son producidos por el hígado cuando los niveles de insulina bajan en la sangre.
"El hígado produce continuamente cuerpos cetónicos, pero sus niveles dependen de los carbohidratos y las proteínas que consume; el cuerpo necesita ambos", dice Jeff Volek, profesor de la Universidad de Ohio.
La descomposición de la grasa en el cuerpo de una persona sana y la formación de cuerpos cetónicos es un proceso normal, se llama cetogénesis. A diferencia de la cetosis, la cetogénesis no conduce a una pérdida de peso drástica. La cetosis es una enfermedad que, además de la diabetes y el ayuno prolongado, puede ser provocada por una dieta cetogénica, ya que excluye casi todos los carbohidratos de la dieta. Una persona que ha desarrollado cetosis pierde peso drásticamente, así como debido a otras afecciones.
La dieta cetogénica obliga al cuerpo a utilizar la grasa como principal fuente de energía. Por lo general, este papel lo desempeñan los carbohidratos que, cuando se toman con los alimentos, se transforman en glucosa, que es extremadamente importante para la nutrición y el funcionamiento del cerebro. Sin embargo, si la dieta es baja en carbohidratos, el hígado convierte la grasa en ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos ingresan al cerebro y se utilizan como fuente de energía en lugar de glucosa. Un aumento en el nivel de cuerpos cetónicos en la sangre (cetosis) conduce a una disminución en la frecuencia de las convulsiones.
En la dieta cetogénica, la parte principal de la dieta diaria (60 a 80%) consiste en grasas, proteínas, aproximadamente un 15% y solo el 10% restante son carbohidratos (esto es aproximadamente la mitad de un sándwich). A primera vista, se parece a la dieta Atkins, pero la dieta cetogénica implica una restricción más estricta de carbohidratos, según Spencer Nadolsky, autor de The Fat Loss Prescription. Varios teóricos generalmente aseguran que cuanto menos carbohidratos comemos, más grasa quema nuestro cuerpo y, debido a esto, mejora el metabolismo, aumenta la inmunidad y, en general, comienzan a suceder varios milagros en nuestro cuerpo.
Sin embargo, en la vida cotidiana, obtenemos aproximadamente la mitad de las calorías y ni una décima parte de ellas de los carbohidratos. Entonces, en esencia, la pregunta es, ¿puede su cuerpo estar en cetosis el tiempo suficiente para alcanzar el nirvana prometido sin consecuencias graves para la salud? ¿Vas a empezar a enloquecer literalmente con la grasa?
¿La dieta cetogénica es para ti?
Puede sonar extraño, pero la mejor dieta para ti es la que estás acostumbrado a seguir. Para Volek, quien ha estado en ceto durante 20 años, es buena, pero ¿es adecuada para ti? Desafortunadamente, no hay investigaciones sobre lo que sucede en el cuerpo de una persona que ha estado en la dieta cetogénica durante mucho tiempo. Durante el estudio de pérdida de peso de la A a la Z, los científicos estudiaron la dieta Atkins, Zone, LEARN y algunas otras dietas, pero en el estudio, las mujeres consumieron entre un 25 y un 35 por ciento de carbohidratos; esto ni siquiera se acerca al 10%. % que recomienda limitarse a la dieta cetogénica.
Lo único seguro es que con la dieta cetogénica realmente perderás peso. En Italia, en 2015, estudiaron el rendimiento de las personas sentadas en él y, en promedio, en tres meses perdieron entre 10 y 12 kilogramos. Un año antes en España, resultó que en un año de esta manera se pueden perder unos 20 kilogramos. Es cierto que en el transcurso del año siguiente, los sujetos a menudo volvieron a su peso previo al experimento tan pronto como abandonaron la dieta estricta.
¿Qué vas a comer si decides probarlo? Primero y segundo, ese tocino. Después de todo, no le conviene mucho. Las verduras con almidón (patatas, calabaza, maíz) están estrictamente prohibidas, como la mayoría de las frutas. Olvidar también la leche, los frijoles, el arroz y la pasta.
La dieta cetogénica es difícil de seguir y puede ser peligrosa para algunas personas. "Las dietas extremas, especialmente la dieta cetogénica, están estrictamente contraindicadas en personas con enfermedades neurodegenerativas como la epilepsia", dice el Dr. Alan Aragon.
La dieta cetogénica se considera óptima en la sociedad para bajar de peso. Sin embargo, según la evidencia científica, el efecto de la pérdida de peso inmediatamente después de cambiar a una dieta cetogénica es causado por una disminución en la cantidad de agua en el cuerpo y la cantidad de grasa corporal está influenciada únicamente por el balance energético. Para perder peso, la energía suministrada con los alimentos debe ser menor que la que se gasta en la actividad física. Uno de los beneficios de la dieta cetogénica, al igual que otras dietas bajas en carbohidratos, es que la cetosis que ocurre con las dietas bajas en carbohidratos contribuye a la pérdida de peso en la obesidad. La diferencia de calorías consumidas puede ser de hasta mil kilocalorías por día en comparación con las dietas bajas en grasas. El efecto de las dietas cetogénicas depende en gran medida del contenido de proteínas de la dieta.
¿Puedo tomar medicamentos que provoquen un aumento de los cuerpos cetónicos? En ningún caso. No escuches a esos "consultores" que te asegurarán que incluso sin ninguna dieta, puedes inducir la cetosis con la ayuda de medicamentos especiales.
Entonces, ¿la dieta cetogénica es adecuada para ti o no? Si eres un atleta extremo listo para experimentar con tu cuerpo, si te gusta correr riesgos y los resultados rápidos son importantes para ti, ¡pruébalo! Si solo quiere perder unos kilos y ha experimentado el "efecto yo-yo" en el pasado (cuando, después de una dieta estricta, una persona se descompone y gana más peso del que logró perder), entonces tal vez no debería hacerlo. No corra el riesgo. Sin embargo, si aborda la dieta ceto con prudencia, hay tres lecciones que puede aprender de ella que seguramente serán útiles.
- Reduzca la ingesta de carbohidratos "vacíos". Analice qué alimentos obtiene más de su ingesta diaria de carbohidratos; si proviene de frutas ricas en fibra y antioxidantes, está bien, pero si sus fuentes de carbohidratos son dulces, refrescos y cualquier alimento de harina blanca, ya sabe lo que debe hacer: no dude en enviarlos a la basura.
- No evites la grasa. La pasión por los alimentos bajos en grasa que comenzó en la década de 1990 puede dejarse fácilmente en el pasado. Nada bueno en eso. A menudo, para compensar la falta de grasa, los fabricantes aumentan la cantidad de azúcar en dichos productos. Consuma pescados grasos como el salmón, la caballa o las sardinas al menos dos veces por semana. Y lo que sea que cocines, no escatimes en verduras, especialmente las buenas: aceite de oliva.
- Come muchas verduras. Todas las verduras y verduras de hoja van bien con alimentos grasos y proteicos; los fanáticos de la dieta cetogénica comen muchos de ellos. Y tu haces lo mismo. Come col rizada, espinaca, bok choy, rúcula y otros tipos de ensalada sin restricciones.
¿Qué pasó con mis pacientes con tocino? Sus experimentos con la nutrición continuaron hasta el momento en que nació su bebé. Por supuesto, rápidamente se olvidaron de la dieta (no hay tiempo para pensar en ello, como explicó la joven madre). Así que recuerde: tarde o temprano se cansará de llenarse de tocino con regularidad y volverá a la comida normal y familiar.
Recetas
Ensalada de salmón y espárragos
Ingredientes:
- 150 g de filete de salmón;
- 80 g de espárragos verdes;
- 1/2 cabeza de lechuga iceberg;
- 2 huevos;
- 4 filetes de anchoa;
- 5 tomates cherry;
- 5 alcaparras grandes (o 6-8 pequeñas): tome las alcaparras en sal, no en salmuera, deben lavarse antes de usarlas;
- 1/2 cebolla morada mediana;
- 6-8 artes. L. aceite de oliva;
- 1 cucharadita de abeja Dijon;
- jugo de medio limón.
Cómo cocinar:
- Si alguna vez has cocinado a Nicoise, también puedes manejar esta ensalada. El plato principal de Niza se repite prácticamente, solo se toma salmón graso en lugar de atún, y se usan espárragos en lugar de judías verdes (pero también se pueden usar judías).
- El salmón se cocina mejor no en una sartén u horno caliente, sino al vapor o en una olla de cocción lenta: 20-30 minutos a una temperatura de 80-85 grados, no más alta (de lo contrario, las proteínas se curvarán y el pescado se endurecerá). Pero también puedes freír en una sartén (¡pero no exageres! ): El pescado debe estar tierno y mantener algo de transparencia en el interior.
- Cocina los espárragos. Debe estar crujiente, ¡así que no lo cocines demasiado! El tiempo de cocción depende de su tamaño, por lo que no recomendamos dejar la estufa: los espárragos se cocinan rápidamente.
- Poner en un plato el iceberg desmontado (la ensalada hay que lavar, secar y cortar en trozos medianos), los espárragos, el salmón desmontado en trozos grandes, las mitades de los tomates cherry, las anchoas, las alcaparras, las cebollas cortadas en aros y huevos duros (lo ideal es que la yema no quede líquida sino blanda). Tope del campo con salsa de aceite de oliva con mostaza de Dijon y jugo de limón. No es necesario salar el plato: las anchoas y las alcaparras ya están bastante saladas.
La dieta cetogénica es utilizada por deportistas involucrados en el mantenimiento de deportes que requieren resistencia, como ultramaratón, triatlón, ciclismo, etc. El organismo de los deportistas que se adhieren a esta dieta utiliza la grasa de forma más eficaz como fuente de energía y, por tanto, ayuda a conservar las reservas de glucógeno durante el esfuerzo prolongado.
Ensalada de tocino y lechuga
Ingredientes:
- 2 lechugas del tamaño de la palma de la mano
- 100 g de tocino;
- 8 ramitas de menta;
- 1 yema de huevo;
- 6 cucharadasL. aceite de oliva y un poco más para freír;
- 1 cucharadita de abeja granular;
- 1 cucharada. L. vinagre de jerez.
Cómo cocinar:
- Para esta ensalada necesitarás preparar una salsa un poco más compleja: poner las hojas de menta y la mostaza en un vaso alto, agregar la yema de huevo, espolvorear con el vinagre de jerez. Licue con una licuadora mientras agrega el aceite de oliva lentamente.
- Corta la lechuga por la mitad a lo largo y dórala rápidamente a fuego alto. Debe caramelizarse ligeramente, es decir, adquirir un color marrón dorado, quedando fresco y crujiente por dentro. Freír el tocino a fuego alto sin aceite o en el horno hasta que esté crujiente. Coloque la lechuga, el tocino y la salsa en un plato. Adorne con hojas de menta.